“15歲學生備受失眠困擾”話題引發關注 青少年心理咨詢師支招解壓
高中生也會遭遇入睡困難嗎
(資料圖片)
近日，“15歲高一新生備受失眠困擾”這一話題在網絡上引發關注，一些成年人對此表示無法理解：“‘挨著枕頭就睡著’的年齡，為何會失眠？”北京青年報記者了解到，高中生失眠的問題并非個案。青少年心理互助平臺“渡過”的心理咨詢師鄧昭華介紹，在她接待的青少年來訪者中，初高中生失眠的狀況確實在近些年有所增加。
高中生考前焦慮
不再“腦袋挨著枕頭就睡”
王亞辰是上海的一名高二學生，今年17歲的他已經被失眠困擾了三年。從初三開始，他便發現自己不能像以前那樣“腦袋挨著枕頭就睡”。其中，最夸張的一次是中考前，他通宵未睡，一躺下就會想起第二天的考試，只好起床繼續復習，結果第二天腦袋昏昏沉沉，發揮失常了。
上高中后，王亞辰的失眠狀況并沒有隨著中考結束而改善，反而越來越嚴重。兩年高中生涯，絕大多數的夜晚，他都需要躺在床上至少1個小時才能夠迷迷糊糊睡著。
“我們學校的競爭壓力很大，身邊每個同學都很‘卷’，這讓我很焦慮。”王亞辰說，他每次一躺在床上就有一種“負罪感”，就會不自覺地去想那些還沒學懂的知識點，腦海里浮現出別的同學挑燈夜戰的情景，然后在心中計算起距離考試還有多長時間……
很多高中生的失眠都是在中考前后的那段時間開始的，重慶市某中學的高一女生小雷從初三以后就一直有失眠的情況。
她印象最深的一次發生在中考首次全真模擬考之后成績還未公布的那幾天，她覺得自己考得很差，“我從晚上洗澡的時候就開始想如果其他人考得比我好怎么辦，如果中考前還復習不完怎么辦，如果沒有被錄取怎么辦，上床之后我還一直在想，直到凌晨2點，我猛地從床上坐起，突然發現過了這么久都還沒有睡著。”
升入高一之后，小雷也有過幾次因考前緊張、焦慮、害怕而失眠的情況，最后也都是靠“生熬”才挨過這種無比漫長的夜晚，每次她都想著“時間一分一秒地過去，撐過這幾天就解放了”來安慰自己。
上海某高中的高一學生小郭也被失眠困擾了兩年的時間，平時他上床后都需要一至兩個小時才能入睡，一到臨近考試的時候，就更是通宵無法入睡。
在高一期中考試的前一天晚上，小郭本打算早點上床養精蓄銳，為第二天的考試做儲備，他在晚上10點就上了床，可腦袋挨著枕頭的那一刻，他就開始為考試擔憂，生怕自己臨場發揮失常。
為了壓制自己的胡思亂想，他告誡自己，必須盡快睡覺才能考好。盡管他曾不止一次地在心中默念“什么都不要想”，可事與愿違，他的心緒會在這種矛盾中起伏，最終困意全無。
“數羊”越數越清醒
起來繼續學習反而緩解焦慮
失眠久了，王亞辰發現，自己在課堂上打瞌睡的時間開始增多，他意識到若不想落下課程又想高效地學習，必須首先保證自己的睡眠質量，于是便開始了助眠之路。起初，他覺得自己睡不著是因為身體還不夠疲勞，于是他嘗試在睡前做運動，但每次大汗淋漓之后，他的心跳加速，身體反而更加興奮，完全無法入睡。
“動”的方式不行，他又嘗試“靜”。他試過“478呼吸法”，這是由美國一位醫生推出的、被稱為“神經系統天然的鎮靜劑”的睡眠療法。該方法要求用鼻子呼吸4秒，閉氣7秒，再用嘴呼吸8秒，通過重復操作，來達到鎮靜的效果。
嘗試了幾次后，王亞辰放棄了，“心思都用在數秒上了，很難靜下心來。”
睡不著那就“數羊”，這種傳統的助眠方式，李杰也曾嘗試過，但并沒有任何效果。而且他的情況是，數的“羊”越多，焦慮就會越嚴重。這時，他會反問自己，“到底要數多少只羊才能入睡。”
“我失眠時會時不時從床上坐起看時間，計算還可以睡幾個小時，結果發現這樣會大大增加焦慮的程度，于是又試圖讓自己放松下來，比如用數羊來分散注意力，但沒有效果。”在小雷這里，數羊策略也同樣失敗。
李杰還曾經嘗試通過看書和聽歌來緩解焦慮情緒，雖然有時會因為精神漸漸疲勞而慢慢失去意識入睡，但更多的時候還是會徹夜難眠。
有的時候，小雷會直接放棄睡覺，坐在桌子前開始做沒做完的功課。她發現學習一段時間后自己沒有睡覺前那么焦慮，更容易入睡。特別是晚上趁睡不著的時候，把白天沒完成的學習任務完成，上床后會安心很多。
小郭也覺得，與其躺在床上睡不著不如起床復習，他認為學習可能是緩解焦慮最好的方式，焦慮消失了，對睡眠也會有一些幫助。
聽著不同場景的模擬聲
讓自己沉浸其中達到助眠效果
有失眠的同學向王亞辰推薦“睡前做題法”，但王亞辰卻發現做題會加重他的焦慮，尤其當有不會做的題時，他的思緒會一直延續到上床，腦子里還是在求解這道題。
在網絡上的一些討論失眠或助眠的帖子里，不難發現高中生的身影，在他們的聊天中，不少同學也提到嘗試過用白噪音等方式助眠，并認為“效果不錯”。
王亞辰嘗試過一種名為ASMR的助眠法，是其他失眠的同學推薦給他的，嘗試后他發現，“挺有效果”。ASMR四個字母分別為A（Autonomous自發性）、S（Sensory感應性）、M（Meridian高潮）、R（Response反應），是指一種自發性知覺經絡反應。
在網絡上，一些助眠博主會模擬出一些場景聲音，讓聽者沉浸到這種聲音營造的氛圍里，以達到助眠的效果。比如，有的博主會模擬海浪的聲音，模擬出擰開潤膚油瓶蓋的聲音，還會有水瓶顛倒發出的氣泡聲、指甲輕輕敲擊麥克風的聲音，以及木塊輕輕撞擊的聲音……通過這些聲音，聽者可以舒緩神經。
王亞辰很喜歡各種敲擊的聲音，他覺得那可以讓他很放松，學業上的煩惱好似都被敲散了。而他最最喜歡的是下雨的聲音，每次聽他都會感到十分舒心。雖然說他的失眠狀況并不能一下子被治好，但確實改善了很多，現在他能做到15分鐘至20分鐘就入睡。
專題博主認為
場景音助眠因人而異
對于治療失眠的效果，博主“呼哧呼哧”認為，ASMR助眠方式并不是對所有人都會很有效，“畢竟因人而異”。“呼哧呼哧”說，自己很少失眠，上大學的時候，因為同宿舍的姐妹作息不規律，經常要晚上12點以后才睡下，她想提醒室友又怕引發矛盾，于是就只能自己戴個頭戴式的耳機，可這樣也不能完全堵住耳朵，于是她便在網上找來了助眠音樂，通過耳機播放，聽著聽著就睡著了，一覺醒來身體還覺得格外舒適。
所以，當她看到有人在網上討論失眠問題時，便把這種助眠方法推薦給了網友，甚至之后做起了“專題博主”。成為博主后，她發現被失眠問題困擾的群體很多，其中有很多是學生，不僅僅是大學生，甚至還有高中生。
高中生簡茴說，她從高一開始只要一躺下來，耳邊就會出現嗡嗡的聲音，可明明房間里什么聲音都沒有。在連續一個月都不能好好休息后，她便央求媽媽帶著自己去醫院做了個耳科檢查，結果發現并無異常。媽媽雖然知道女兒有時候會看助眠視頻，但從未往失眠上想過。
簡茴說，助眠視頻確實對她有所幫助，一年下來，簡茴的失眠狀況已經得到很大改善，那奇怪的嗡嗡聲也很少再出現了，但她還是經常在睡前看一個助眠視頻，當做入睡前的放松儀式。
能幫助像簡茴這樣的高中生找回睡眠，博主“呼哧呼哧”覺得很有成就感，但她還是希望少一些孩子因為學業而焦慮，甚至是失眠，“考試只是學習過程中的一個階段罷了，放松些也許更好”。
專家解讀
最好的助眠是讓青少年放松
青少年心理互助平臺“渡過”的心理咨詢師鄧昭華，同時也是一名催眠治療師。據她介紹，在她接待的青少年來訪者中，初高中生失眠的狀況確實在近些年有所增加。
據她觀察，這些初高中生失眠的主要原因來自兩個方面，一個是學習壓力，另一個是人際交往。由于初高中生正處在青春期，激素水平不穩定，對于世界的認知也不全面，因此在生活和學習中會產生很多困惑，由此形成一些精神壓力，造成失眠的狀況發生。
鄧昭華認為，一些初高中生失眠的情況得不到家長和老師的理解也是正常的，“現在的初高中生成長的時代和他們的家長相差很大，在70后家長的學生時代，雖然他們也有課業壓力，但壓力來源比較單一，受當時傳播方式的限制，施加壓力的外界范圍也比較小。”
“那時候我們頂多就是跟班里的同學比一比考試成績，而現在的孩子能夠看到全國甚至全世界中學生的學習情況，除了在學校的考試成績外，還有課外成績和生活方式的比較。”鄧老師認為，互聯網帶來的信息過載也是當代青少年壓力的來源之一。
不過，鄧老師特別提醒，現在網絡上很多初高中生所謂的“失眠”并不是醫學意義上的“失眠”，只能說是“入睡困難”或在考試等重要事件來臨前的應激反應，因此青少年自己和家人都沒必要過分恐慌。
無論是失眠還是入睡困難，鄧老師認為，幫助青少年擁有更好的睡眠，最好的方式就是讓他們放松下來。青少年可以找到適合自己的放松方式。比如，可以積極參加體育鍛煉或者社會實踐，給大腦充分的休息時間；再比如，有的同學為生活或人際交往苦惱，可以向家人或者老師傾訴；還有的同學為學不會的知識點苦惱，那就干脆去求助老師解決學習上的問題，“只要青少年把精神上的壓力點解開，睡眠就會趨向好轉”。
（本版文/本報記者 張子淵實習生 鄭云熙 雷家妍 劉忠翰）
責任編輯：Rex_16
